<\/p>\n
La menopausia es un proceso de cambio donde pueden existir per\u00edodos irregulares (menstruaci\u00f3n m\u00e1s corta o alargada en d\u00edas) y alguna sintomatolog\u00eda como dolores de cabeza, articulares, entre otros. Puede ocurrir entre los 40 y 55 a\u00f1os, pero parte con la disminuci\u00f3n en la producci\u00f3n de hormonas: estr\u00f3genos y progesterona, hasta llegar al cese de estas. Aparecen s\u00edntomas como cambios del estado an\u00edmico y bochornos. Se puede experimentar aumento de resistencia insul\u00ednica, aumento del riesgo cardiovascular por cambios en mol\u00e9culas de transporte del colesterol sangu\u00edneo, mayor riesgo de osteoporosis por alteraci\u00f3n en la regulaci\u00f3n del calcio, alteraciones genitoruinarias como la alteraci\u00f3n de turgencia de tejidos en la zona, sequedad, picaz\u00f3n vaginal, urgencia por orinar m\u00e1s seguido, o incontinencia urinaria. Asimismo, puede haber aumento de peso, sobre todo acumulaci\u00f3n de grasa abdominal, alteraciones del sue\u00f1o, cansancio o disminuci\u00f3n en la capacidad de concentraci\u00f3n. Siendo en esta etapa important\u00edsimo reconocer estos s\u00edntomas y estar bajo control ginecol\u00f3gico.<\/p>\n
Dentro del tratamiento no farmacol\u00f3gico es esencial mantener dos pilares por el resto de la vida: aumentar actividad f\u00edsica, a trav\u00e9s de caminatas r\u00e1pidas de 30 minutos diarios, o ejercicios aer\u00f3bicos como andar en bicicleta, baile u otro y mantener una alimentaci\u00f3n saludable, para evitar as\u00ed alzas excesivas de peso y alteraciones de par\u00e1metros bioqu\u00edmicos como elevaci\u00f3n de glicemias, aumentando riesgo del desarrollo de diabetes, hipertensi\u00f3n, entre otras enfermedades como el c\u00e1ncer.<\/p>\n
Se recomienda consumir diariamente dos porciones de verduras y tres porciones de frutas de distintos colores, lo que ayudar\u00e1 a cubrir vitaminas, como las del complejo B, C, K, A. Contemplar alimentaci\u00f3n rica en minerales como potasio, magnesio, entre otros, que aportan fibra necesaria para mejorar el tipo de microorganismos ben\u00e9ficos que existan en el intestino, protegiendo de enfermedades. Tambi\u00e9n estos componentes est\u00e1n en los cereales integrales, pudiendo preferir arroz o fideos integrales o acompa\u00f1ar estos al cocinarlos con verduras. Priorizar el consumo de avena, legumbres dos veces a la semana en guisos, ensaladas o acompa\u00f1amientos de tortillas de ma\u00edz u otros. Mantener consumo de leche, yogur diariamente, en al menos 3 porciones diarias, de preferencia sin az\u00facar a\u00f1adida. Comer al menos dos veces a la semana pescados: at\u00fan al natural, jurel, u otros, seleccionando de preferencia carnes blancas, agregando pollo sin la piel o pavo en guisos, al horno o al vapor. Consumir regularmente huevo, que es rico en muchos nutrientes favorables como el zinc, magnesio, vitamina D, que ayudan a mejorar el sue\u00f1o. Un pu\u00f1ado de frutos secos en el d\u00eda en el yogur, como colaci\u00f3n o al sentir ganas de comer. Cocinar con aceite de preferencia de soya, o canola, con contenido de omega 3 que es antiinflamatorio. Aumentar el consumo de agua, evitando bebidas o jugos azucarados. Dejar el consumo de alcohol solo para ocasiones especiales. En conclusi\u00f3n, la invitaci\u00f3n es a aumentar el consumo de alimentos naturales, dejando de lado los alimentos industrializados ricos en sodio (Ej: embutidos, papas fritas, snacks). Distribuir en 4 horarios regulares las comidas. Esto regula el ciclo circadiano no deteriorando el sue\u00f1o nocturno.<\/p>\n
La vida sedentaria, fumar, el exceso de alcohol, un alto consumo de alimentos ricos en sodio har\u00e1 que se altere su salud. La idea es que esta etapa poco divulgada sea asumida con conocimiento, motivaci\u00f3n, tranquilidad, sin tab\u00faes, ni verg\u00fcenza de hablar del tema, recordando que la intensidad, la frecuencia y la tolerabilidad de los s\u00edntomas tambi\u00e9n pueden verse influidas por el estilo de vida.<\/p>\n
Por:\u00a0 Janet Cossio Hidalgo, acad\u00e9mica de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica, Universidad Andr\u00e9s Bello Sede Vi\u00f1a del Mar.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" La menopausia es un proceso de cambio donde pueden existir per\u00edodos irregulares (menstruaci\u00f3n m\u00e1s corta o alargada en d\u00edas) y alguna sintomatolog\u00eda como dolores… <\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":7584,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-7583","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-vida-salud"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/radioantara.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7583","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/radioantara.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/radioantara.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/radioantara.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/radioantara.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=7583"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/radioantara.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7583\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":7585,"href":"https:\/\/radioantara.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/7583\/revisions\/7585"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/radioantara.cl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/7584"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/radioantara.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=7583"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/radioantara.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=7583"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/radioantara.cl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=7583"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}